子どもに朝ごはんをちゃんと食べさせたいけれど、何を作ればいいか悩むことはありませんか？
特にスポーツなどで運動量が多い子どもには、朝からしっかり食べてほしいと思うこともあると思います。
そんな時に取り入れやすいのが、ご飯に肉や魚、野菜などを混ぜ込んだ具だくさんおにぎりです。ご飯だけのおにぎりにするのではなく、肉や魚、卵、野菜などを組み合わせることで、主食と具材を一緒に食べやすくなります。
もちろん、おにぎりだけですべての栄養を補う必要はありません。汁物や果物など、その日の食欲や時間に合わせて組み合わせればOKです。
この記事では、具だくさんおにぎりの考え方と、忙しい朝に使いやすい具材の組み合わせ、前日にできる準備を紹介します。
具だくさんおにぎりなら、朝ごはんを一つにまとめやすい
忙しい朝は、何品もおかずを用意することが難しいですよね。具だくさんおにぎりなら、ご飯に肉や魚、卵、野菜などを混ぜ込むことで、主食と具材を一つにまとめやすくなります。ここでは、具だくさんにする理由と、栄養面での考え方を紹介します。
ご飯に具材を混ぜると、主食とおかずを一緒に食べやすい
具だくさんおにぎりは、ご飯に肉や魚、卵、野菜などを混ぜ込んで作ります。ご飯は、体を動かすためのエネルギー源になる炭水化物を含んでいます。そこに肉や魚、卵などを加えることで、ご飯だけでなく、体づくりに必要な栄養素も一緒に摂りやすくなります。
| おにぎりの組み合わせ | 具材の例 | こんな使い方に |
|---|---|---|
| ご飯＋肉＋野菜 | 豚ひき肉・小松菜 | そぼろを混ぜ込む |
| ご飯＋魚＋ごま | 鮭・ごま | 鮭をほぐして混ぜる |
| ご飯＋卵＋野菜 | 卵・小松菜 | いり卵と野菜を混ぜる |
何品もおかずを並べなくても、ご飯と具材を一つにまとめられるので、忙しい朝の選択肢になります。
💡 栄養のポイント
ご飯などの主食に、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を含む食品を組み合わせると、朝食の組み合わせを考えやすくなります。
わが家では、豚肉や納豆などもよく取り入れています。
たとえば、
- 豚ひき肉＋小松菜＋ご飯
- 豚肉のそぼろ＋卵＋ご飯
- 豚肉＋ごま＋ご飯
「おにぎりなら何でもいい」というよりご飯にどんな具材を組み合わせるかを意識すると、朝食の内容を考えやすくなります。
食欲がない朝は小さめのおにぎりから
試合の日は、普段と違うものを急に食べるより、日頃から食べ慣れているものを選ぶほうが安心です。おにぎりを普段の朝ごはんに取り入れておけば、試合の日の朝食の選択肢にもできます。
小さめサイズで食べやすく
食欲がないときは、大きなおにぎりを目の前にすると食べる量が多く感じることがあります。小さめのおにぎりをいくつか作っておくと、一度に大きなおにぎりを食べるより手をつけやすくなります。
たとえば、鮭・ごま・小松菜を混ぜたご飯なら、中に具を入れる必要がないので作りやすいですよ。
💡 試合の朝のポイント
試合前の食事は、その日の運動量や食べ慣れているものなども考えながら、無理のない量にすることが大切です。普段から食べているおにぎりなら、試合の日にも取り入れやすくなります。
忙しい朝に使いやすい具だくさんおにぎり3選
具材を何にするか迷ったら、まずは家にある食材を組み合わせればOKです。特別な食材を用意しなくても、夕飯のおかずや冷蔵庫にあるものを使って作れます。
鮭＋ごま＋小松菜
鮭はご飯に混ぜやすく、ごまを加えると香ばしさも出ます。小松菜は細かく刻んで加熱しておけば、ご飯に混ぜ込みやすくなります。
- 鮭をほぐす
- 小松菜を細かく刻んで加熱する
- 炒りごまと一緒に温かいご飯へ混ぜる
- 食べやすい大きさに握る
鮭のうま味があるので、具材をたくさん用意しなくても作りやすい組み合わせです。
豚ひき肉＋小松菜＋いり卵
豚ひき肉を甘辛く炒めたそぼろと、細かくした小松菜、いり卵をご飯に混ぜます。豚肉にはビタミンB1が含まれているため、ご飯との組み合わせにも向いています。
- 豚ひき肉を甘辛く炒める
- 小松菜を細かくして加熱する
- 卵を炒っていり卵にする
- 3つをご飯に混ぜて握る
夕飯のそぼろを少し多めに作っておけば、翌朝にも使いやすくなります。
ツナ＋しそ＋じゃこ＋梅干し
さっぱりした味が好きな子には、ツナとしそ、じゃこ、梅干しの組み合わせも使えます。ツナの水気を切り、しそを細かく刻んで、じゃこ、梅干しと一緒にご飯へ混ぜ、小さめに握ります。
梅干しの量や味の濃さは、子どもの好みに合わせて調整します。具材を細かくしておけば、ご飯全体に混ざりやすくなります。
具材がない日は、塩むすびでも大丈夫
具だくさんおにぎりを紹介してきましたが、毎朝いつでも具材がそろっているとは限りません。冷蔵庫を開けて「今日は何もない！」という朝もありますよね。
そんな日は、塩むすびでも、具が1種類のおにぎりでも大丈夫。毎朝、具だくさんおにぎりを作ることを目標にしなくてもいいんです。
おにぎりに足りないものは、汁物で組み合わせる
塩むすびや鮭おにぎりの日は、野菜をたっぷり入れたスープや味噌汁を組み合わせるのもおすすめです。
たとえば、
- 塩むすび＋野菜たっぷりの味噌汁（卵入り）
- 鮭おにぎり＋豆腐とわかめの味噌汁
- 梅おにぎり＋具だくさんスープ
味噌汁なら、冷蔵庫にある野菜をまとめて入れやすいのも便利なところです。大根、にんじん、玉ねぎ、小松菜、きのこ、豆腐など、家にあるものを使えばOKです。
💡 ここがポイント
私は、普段から具沢山味噌汁を作っておくことが多かったので、おにぎりと汁物を組み合わせるメニューが多かったです。前日から味噌汁を作っておくことで、具材が柔らかくなり、食欲があまりない日にも取り入れやすいです。
朝は握るだけにするための準備
忙しい朝に毎回具材から作っていては、具だくさんおにぎりも負担になります。そこで、夕飯や週末の作業に少しだけ組み込んでおくと、朝の準備をラクにできます。
夕飯のついでに具材を多めに作る
朝食用の具材を別に作るのではなく、夕飯のおかずを少し多めに作る方法があります。
- 肉の炒め物を多めに作って分けておく
- 小松菜の炒め物を少し取り分ける
- 鮭を多めに焼いてほぐしておく
- いり卵を作っておく
翌朝に使う分を取り分けておけば、ご飯に混ぜるだけでおにぎりにできます。
冷凍できるものを上手に使う
毎朝の味噌汁やスープも、具材をあらかじめ用意しておくと負担を減らせます。きのこ類など、冷凍して使える食材を小分けにしておけば、朝に必要な分だけ取り出して汁物に使えます。
「朝から料理をする」のではなく、「朝は組み合わせるだけ」にしておく。
💡 朝ごはんをラクにする考え方
- 具だくさんおにぎりを作れる日は作る
- 具材がなければ塩むすびでもOK
- 具が1種類のおにぎりでもOK
- 足りないものは味噌汁やスープで組み合わせる
- 前日の夕飯や冷凍食材を利用する
まとめ
忙しい朝は、何品もおかずを作ることだけが朝食ではありません。ご飯に肉や魚、卵、野菜などを混ぜ込んだ具だくさんおにぎりなら、主食と具材を一つにまとめて食べやすくできます。
ただ、毎朝具だくさんにする必要はありません。具材がない日は塩むすびでもいいし、鮭だけ、梅だけなど、具が1種類のおにぎりでも大丈夫です。
そんな日は、野菜たっぷりの味噌汁や卵入りのスープなどを組み合わせれば、おにぎりだけで全部を補おうとしなくても、朝食全体で考えられます。
朝から全部作ろうとせず、夕飯のおかずを少し多めに作る、小松菜をまとめて加熱しておく、鮭をほぐしておくなど、できるところだけ前日に済ませておくと続けやすくなります。
「朝ごはんを何品作ろう」と考えるのではなく、「今日は何を組み合わせよう？」と考えてみる。そんなところから始めてみてくださいね。
